Grunnleggende kostholdslære
Nok kunnskap om mat og helse er nødvendig for å kunne gjøre de nødvendige endringer av levevaner som må til for å redusere overvekt og fedme hos barn og unge. Les mer om grunnleggende kosthold og ernæring her.
- Riktig mat og drikke er nødvendig for å sikre normal vekst og utvikling hos barn
- Maten bidrar med energi og viktige næringsstoffer som kroppen trenger for å holde seg frisk
- Næringsrik mat = mat med mye næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter
- Energirik mat = mat med mye energi eller kalorier, ofte med mye sukker og fett
- Det er viktig å spise passe mengde energi, for å unngå fedme
- Ved å følge kostholdsanbefalingene får du dekket behovet for de fleste vitaminer og mineraler
- Tran eller annet vitamin D tilskudd (gjerne med omega-3) anbefales for alle barn hele året
Hvorfor spiser vi mat?
Kroppen trenger jevn tilførsel av variert og næringsrik mat for at den skal:
- Vokse og utvikle seg normalt
- Holde seg frisk
- Kunne konsentrere seg på skole og jobb
- Kunne utføre fysisk aktivitet og kroppsarbeid
- Fungere i hverdagen
Mat er også viktig for:
- Det sosiale – det å samle seg rundt et måltid er viktig for mange av oss
- Kultur - det finnes mange gode tradisjoner i mat
- Å vise omsorg for andre - for eksempel en forelder som gir sitt barn mat
- Glede og gode smaksopplevelser
Noen bruker mat for å dempe indre uro, angst eller tristhet, enten bevisst eller ubevisst. Det kan være viktig å tenke igjennom om du eller ditt barn bruker mat for å regulere følelser, spesielt med tanke på at dette kan påvirke utviklingen av fedme. Foreldre bør bevisst unngå å bruke mat som trøst og belønning til sine barn.
Hva inneholder maten?
| Ernæringslære = læren om næringsstoffer og kostholdets betydning for en god helse. |
|---|
II tillegg handler det om hva maten inneholder av næringsstoffer og hvordan dette innholdet påvirkes:
- Hvordan er kostholdet satt sammen?
- Hvilke faktorer påvirker våre spisevaner og valg av matvarer?
Med kost eller kosthold tenker vi først og fremst på det utvalget av matvarer vi vanligvis spiser.
ENERGI
På barneskolen lærer vi at energi verken kan oppstå eller forsvinne, men at den går over til andre former. Kroppen er avhengig av energi fra mat og drikke for at alle kroppens systemer skal fungere. For eksempel så blir energien i mat og drikke gjort om til varmeenergi i cellene våre, slik at kroppen skal greie å holde en stabil temperatur på rundt 37 grader celsius. Kroppen er også i stand til å skaffe elektrisk energi til hjernen og nervene, slik at vi kan bevege oss. Kroppen kan også hente energi fra eget fettlager.
Kalorier
Den energien som finnes i mat og drikke kaller vi ofte kalorier. En kalori ble opprinnelig definert som den varmen som må til for å heve temperaturen i 1 gram vann med 1 grad. En kalori er en svært liten enhet, og det er vanlig å bruke kilokalorier (kcal) når vi snakker om energiinnholdet i matvarer og kroppens energiforbruk. Kilojoule (kJ) er en annen måleenhet som du også vil støte på dersom du leser på matvareemballasjen i butikken.
| 1000 kalorier = 1 kilokalori (kcal) = 4,2 kiloJoule (kJ) |
|---|
NÆRINGSSTOFFER
Energigivende næringsstoffer
Det finnes tre viktige næringsstoffer i mat som gir energi:
| Makronæringsstoff | Energiinnhold |
|---|---|
| Fett | 1 gram = 9 kcal |
| Proteiner | 1 gram = 4 kcal |
| Karbohydrater | 1 gram = 4 kcal |
- Energigivende næringsstoffer kalles også makronæringsstoffer
- Hvor mye energi en matvare inneholder blir bestemt ut i fra innholdet og fordelingen av disse næringsstoffene
- En matvare som inneholder mye fett (for eksempel sjokolade) inneholder derfor mer energi enn en matvare som inneholder karbohydrater (for eksempel en seigmann)
- Alkohol er også som et makronæringsstoff (1 gram inneholder 7 kcal), men kroppen greier seg fint uten
| Det finnes over dobbelt så mye energi i fett, sammenliknet med sukker. Det er derfor saftis (sukker = karbohydrat) er et bedre alternative enn fløteis (fløte = fett). |
|---|
Mikronæringsstoffer
Maten vi spiser inneholder ikke bare energi, men også mange andre viktige stoffer som kroppen trenger for å fungere som den skal. Vitaminer, mineraler og sporstoffer er eksempler på mikronæringsstoffer, som kroppen trenger i mindre mengder.
En forenklet oversikt over de ulike næringsstoffene og deres oppgaver er vist under:
Kilde: Boken «Ernæringslære» utgave nr. 3, Landsforeningen for kosthold og helse, 1994.
Næringsrik eller energirik?
Kvaliteten på det vi velger å spise og drikke beskrives gjerne med begreper som:
| Betegnelse | Forklaring | Eksempel |
|---|---|---|
| *Næringsrik | Mye næringsstoffer | Frukt, grønnsaker og bær |
| *Næringstett | Mye næringsstoffer på lite volum | Melk, egg og bær |
| Næringsfattig | Lite næringsstoffer | Rent sukker, hvitt mel |
| Energirik | Mye energi (kalorier) | Olje, smør fettrike produkter |
| Energitett | Mye energi på lite volum | Sjokolade, nøtter |
| *Energifattig | Lite energi (kalorier) | Grønnsaker og vann |
- Unngå mat- og drikkevarer som er energitette og næringsfattige.
- Med dette forstår vi mat- og drikkevarer som inneholder mye energi og kalorier, men som gir oss lite eller ingen av de næringsstoffene som kroppen trenger.
- Typiske eksempler kan være sukkerholdig brus, potetgull, søte kjeks og kaker.
- For høyt inntak av slike matvarer vil føre til at en ikke klare å få i seg behovet for næringsstoffer, selv om energiinntaket er dekket.
- Vi kan med andre ord snakke om feilernæring også hos overvektige/fete personer.
| * Velg næringsrike og energifattige matvarer fremfor alternativer som er næringsfattige og energirike. I praksis betyr dette å drikk mye vann, spise mye grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodkuter, og begrense intaket av mat som inneholder mye sukker og fett (godteri og søtsaker, søte drikker og fettrike matvarer). |
|---|
Mat og fedme
Kroppen vår bruker energi hele tiden, og hvor mye den bruker avhenger blant annet av hvor stor kroppen er, og hvor aktive vi er. Spiser og drikker vi mer mat og drikke enn kroppen klarer å forbruke over tid, vil energioverskuddet lagres som fett på kroppen. Dette kan igjen resultere i overvekt og fedme på sikt. For å redusere fedmen må energiinntaket fra mat og drikke reduseres, samt energiforbruket økes, slik at vi totalt oppnår et energiunderskudd og kroppen bruker mer enn den får i seg.
Anbefalt kosthold ved overvekt
Helsedirektoratet gir generelle anbefalinger til voksne:
| Å spise mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, salt og sukker anbefales for bedre helse. Ved fedme er det nødvendig å være i negativ energibalanse. |
|---|
Les mer om kosthold ved overvekt her.
Smart på mat
- Nasjonalforeningen for folkehelsen har laget en nettside som heter smart på mat
- Det er et undervisningsopplegg som er utarbeidet for mat- og helsefaget i grunnskolen (5.-7. klasse)
- Målet er å bidra til å lære bort kunnskap om mat og helse på en motiverende og positiv måte
- Her finner du en informasjon om ulike matvaregrupper, næringsstoffer og energibalansen
- Det er utarbeidet tilhørende øvelser og kviss
Sist endret:
fredag 30. april 2021
