Kosthold
Tre viktige kostråd ved overvekt:
- Smarte matvarevalg - lite energi og mye næringsstoffer
- Passelige mengder - en porsjon er nok
- Regelmessige måltider - spis jevnt fordelt utover dagen
Energioverskudd
- Når en person får i seg for mye energi fra mat og drikke, vil overskuddet lagres som fett på kroppen.
- Dette kan igjen gi overvekt og fedme på sikt.
- Barn med normalvekt er ofte selv i stand til å regulere mengden mat helt på egen hånd.
- Mange barn med overvekt er avhengige av at voksne hjelper de med å begrense porsjonsstørrelser og tilgang til energirik mat.
Anbefalt kosthold
- For barn som utvikler overvekt eller fedme, finnes det ulike måter å begrense matinntaket på.
- Tiltak innebærer ofte begrensning av både mengde mat og energirike matvarer.
- Hovedmålet er et det totale energiinntaket skal reduseres, samtidig som barnet skal bli mett.
- Kort fortalt kommer man langt med:
- Regelmessige måltider ca. hver 3.-4. time
- En porsjon er nok til hvert måltid
- Begrense søtsaker til en dag i uken
1. Matvarevalg
- Velg matvarer med lite energi, mye næringsstoffer og som gir god metthetsfølelse.
- Ved å bytte fra matvarer med mye til lite energi, kan barnet spise samme mengde og samtidig få i seg mindre energi.
- Eksempler på smarte matvarer:
- Grønnsaker
- Frukt og bær
- Magre meieriprodukter
- Grove kornprodukter
- Magert kjøtt, fugl og fisk
- Belgfrukter
- Begrens energirike matvarer som gir dårlig metthetsfølelse:
- Godteri, sjokolade, søtsaker, potetgull og snacks, brus, boller, kake, is og kjeks.
- Ferdigretter som f.eks pizza eller middager som serveres uten grønnsaker.
- Drikke som brus, juice, saft og energidrikker
Eksempel 1: Energiinnholdet i en sjokoladekjeks tilsvarer 3,5 skiver grovt brød med pålegg |
---|
Eksempel 2: 100 gram potetgull tilsvarer energiinnholdet i 1,7 kg grønnsaker og dipp |
---|
2. Porsjonsstørrelser
- Å redusere mengde mat er betydningsfullt i arbeidet med å redusere barns overvekt.
- På grunn av ulike gener, tåler noen barn mindre mat enn andre.
- Hvor mye mat kroppen trenger kan derfor variere.
- Normalvektige barn kan spise når de er sultne og stoppe når de er mette.
- Barn med overvekt og som er glade i mat, kan ha vanskelig for å stoppe å spise i tide.
- Noen barn spiser også av andre årsaker enn sult, f.eks. når de er triste, og en del barn har vanskelig for å kjenne kroppens metthetssignaler. Dette øker derfor risikoen for at matinntaket over tid blir for stort.
Nøkkelråd for barn med overvekt:
- Én porsjon middag er nok
- Spis etter tallerkenmodellen – rikelig med grønnsaker
- Begrens godteri, snacks og godsaker til én gang i uka, i begrenset mengde
- Voksne må hjelpe barn med å regulere mengden mat, samtidig som barnet øver på å lkjenne etter når de er mette
Kostsirkelen illustrerer hvilken type mat kroppen har behov for. Noen matgrupper trenger vi mer av, andre i mindre grad. Størrelsen på kategoriene illustrerer derfor forholdet mellom mengder.
3. Regelmessige måltider:
- Kan gjøre det enklere å spise passelige porsjoner
- Sikrer at kroppen får i seg det den trenger
- Småspising mellom måltider kan ofte bidra til at kroppen får i seg mer mat enn den trenger.
- Det er ikke farlig å være sulten.
Råd om måltider
- Lag gode rutiner i familien for faste og jevnlige måltider
- Frokost - Lunsj - Middag - Kveldsmat
- Spis omtrent hver 3. -4. time
- Legg inn 1-2 mellommåltider ved behov
- Jevne måltider holder sulten i sjakk og kan bidra til mindre småspising mellom måltidene
- Vær oppmerksom på at når barnet sier at det er sultent, kan være et utrykk for andre behov. F.eks. at barnet kjeder seg eller er lei seg.
Lær mer:
- Faktaark: Tallerkenmodellen
- Faktaark: Mellommåltider
- Anbefalinger om søtsaker